علت خستگی در رکاب زدن های طولانی
در واقع دوچرخه سواری از رشته های پرطرفدار ورزشی است که اگر به صورت اشتباه و در مدت زمان طولانی انجام شود، می تواند مشکلاتی را برای دوچرخه سوار به همراه داشته باشد.
البته مشکلات و صدمات ناشی از دوچرخه سواری در اثر انتخاب نادرست دوچرخه و یا اجرای غلط حرکات می باشد. یکی از این مشکلات شایع، خستگی در زمان رکاب زدن های طولانی است که در این بخش به بررسی علل شیوع این مشکل و نکاتی برای برطرف کردن آن خواهیم پرداخت.
خستگی های ناشی از رکاب زدن در اثر تنظیمات اشتباه دوچرخه
در ابتدا برای جلوگیری از آسیب های ناشی از دوچرخه سواری توصیه می شود تا افراد سایز دوچرخه را متناسب با اندازه خود انتخاب نمایند.
حتی بعد از انتخاب سایز مناسب باید آن را شخصی سازی کرد تا متناسب با بدن دوچرخه سوار تنظیم گردد. برای شخصی سازی دوچرخه باید آن را متناسب با ارتفاع قد، طول فاق پا و دست ها تنظیم نمود.
نکاتی برای تنظیم زین دوچرخه
در حقیقت تنظیم صحیح زین باعث می شود تا دوچرخه سوار کم ترین آسیب یا خستگی را در زمان رکاب زدن داشته باشد. از این رو زین باید به گونه ای تنظیم شود تا با اندام های حرکتی به صورت هماهنگ عمل کند.
البته تنظیم ارتفاع زین دوچرخه تاثیر زیادی در راحتی دوچرخه سوار نخواهد داشت و در همین راستا زین دوچرخه باید در سطحی باشد که به سمت جلو نلغزد و فشار بیش از حد روی فرمان دوچرخه وارد نگردد.
چرا که با بالا قرار گرفتن زین، جلوی زانو تحت فشار قرار گرفته و با پایین بودن زین، پشت زانو دچار آسیب و خستگی می گردد.
در ضمن برای کاهش خستگی های ناشی از رکاب زدن، باید به جلو و عقب بودن زین توجه ویژه نمود. زیرا با عقب بودن زیادی زین، به زانو فشار زیادی وارد می شود.
حتی در اثر تنظیم نادرست زین، دوچرخه سوار در ناحیه لگن و نشیمنگاه خود، درد شدیدی را احساس خواهد کرد.
تنظیم فرمان دوچرخه
از دیگر مواردی که منجر به خستگی دوچرخه سوار در ازای رکاب زدن های طولانی مدت می گردد، عدم تنظیم فرمان دوچرخه می باشد. زیرا با پایین بودن بیش از حد آن، دوچرخه سوار در ناحیه گردن و کمر احساس درد می کند.
به همین منظور برای تنظیم دسته های دوچرخه باید آن ها را حدود یک الی دو اینچ پایین تر از سطح زین قرار داد. البته دسته های دوچرخه کوهستان باید مقداری بالاتر قرار گیرد تا دوچرخه سوار با قرار گرفتن بر روی زین و در دست داشتن دسته های دوچرخه، بازوهای وی عمود بر تنه او قرار گیرد و آرنج ها کمی خم باشند.
از سویی دیگر فاصله بین دسته ها باید در حدود عرض شانه دوچرخه سوار تنظیم گردد تا حین دوچرخه سواری آرنج ها به یکدیگر برخورد نکنند.
اما باید به این نکته توجه داشت که ارتفاع بیش از حد دسته ها منجر به ایجاد درد در ناحیه گردن و کمر می گردد.
از سویی دیگر ممکن است دست های افراد در زمان دوچرخه سواری دچار بی حسی گردد. برای رفع این مشکل توصیه می شود تا فرمان دوچرخه را بالاتر آورده یا فاصله آن را تا زین کم کرد.
خستگی های ناشی از رکاب زدن در اثر دوچرخه سواری اشتباه
در واقع برای کاهش خستگی های ناشی از رکاب زدن باید اصول صحیح دوچرخه سواری را شناسایی کرد.
قبل از شروع دوچرخه سواری توصیه می شود تا عضلات میانی و اندام های درونی شکم خود را با تمرینات بدن سازی، تقویت کنید.
هم چنین یک دوچرخه سوار حرفه ای برای تقویت قوای جسمانی و کاهش خستگی در زمان رکاب زدن باید از وعده های غذایی مناسب استفاده نماید.
به همین منظور به دوچرخه سواران پیشنهاد می شود حداقل تا دو ساعت قبل از دوچرخه سواری، وعده غذایی سنگین مصرف نکنند. در ضمن حداقل تغذیه دوچرخه سوار باید شامل ۶۰ تا ۷۰ درصد کربوهیدرات باشد و برای ترمیم عضله به پروتئین و برای کمک به رشد و ترمیم سلولی به ویتامین و مواد معدنی نیاز خواهد داشت.
در ضمن یک دوچرخه سوار باید به اندازه کافی آب بنوشد تا در این صورت آب از دست رفته بدن در اثر رکاب زدن های طولانی جبران گردد.
رکاب زدن باید به طور متوالی انجام شود و و دوچرخه سوار سرعت خود را به گونه ای تنظیم کند تا مجبور نباشید به طور مداوم پای خود را نگه دارد.
هم چنین برای حرکت در سربالایی ها از دنده سنگین استفاده نموده و در صورت استفاده از این دنده با سرعت زیاد و فشار بالا رکاب نزنید و بر روی تنه رکاب بزنید.
علاوه بر موارد گفته شده استفاده از کفش و پنجه مخصوص دوچرخه سواری، از اصول مهم برای دوچرخه سواری صحیح می باشد. زیرا با کفش های مخصوص، پنج عضله اصلی پا در زمان رکاب زدن درگیر می گردد.
در صورت خستگی در ناحیه نشیمنگاه و پاها، می توان هر ۱۰ دقیقه یکبار از روی زین بلند شده و بعد از چند بار رکاب زدن بر روی تنه، مجدد بر روی زین نشست تا خستگی جبران شود.
در زمان دوچرخه سواری و رکاب زدن باید به طور منظم نفس کشید و نباید دوچرخه سوار زیاد به بدن خود فشار وارد کند.
سخن آخر
همان طور که گفته شد، دردها و خستگی های ناشی از دوچرخه سواری های طولانی مدت در اثر عدم استفاده از دوچرخه مناسب و رعایت نکردن اصول صحیح در حین رکاب زدن می باشد. به همین منظور در این مقاله به اصول صحیح برای دوچرخه سواری و شخصی سازی دوچرخه پرداختیم تا آسیب های ناشی از دوچرخه سواری به حداقل میزان ممکن برسد.
بدون دیدگاه