آیا دوچرخه سواری برای زانو ضرر دارد؟
دوچرخه سواری از ورزش های سبک و کم اثری است که برای سلامت اعضاء مختلف بدن، نقش مهمی را ایفا خواهد کرد. البته بسیاری از افراد بر این باورند که دوچرخه سواری منجر به زانو درد می گردد.
اما واقعیت چیز دیگر است. چرا که انجام دوچرخه سواری به صورت روزانه، منجر به تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ در پاها گردیده که در مجموع هر دوی این عضلات از سلامت زانوها پشتیبانی می نمایند.
بنابراین طبق آخرین نتایج به دست آمده، دوچرخه سواری برای سلامت زانو نه تنها ضرر نداشته، بلکه در تقویت آن کمک هم خواهد کرد. البته این امکان وجود دارد که دوچرخه سواران مبتلا به آرتروز شوند و یا در ناحیه زانو درد داشته باشند که این امر به عوامل مختلفی بستگی داشته و به صورت مستقیم به دوچرخه سواری مربوط نمی گردد.
به همین علت در این بخش از مقاله به بررسی مزیت های دوچرخه سواری برای زانو و عوامل ایجاد کننده درد زانو در حین رکاب زدن و راه های جلوگیری از آن خواهیم پرداخت.
بررسی مزایای دوچرخه سواری برای زانو
دوچرخه سواری از ورزش های موثر برای زانو می باشد که با خود فواید زیر را به همراه خواهد داشت.
- این ورزش، فشار کمی بر روی مفاصل تحمل کننده وزن مانند لگن، زانو و مچ پا وارد کرده و همین امر کمک به روان کردن حرکت مفاصل نموده و باعث کاهش درد و انعطاف ناپذیری می شود.
- از سوی دیگر با این ورزش می توان وزن را کنترل کرد. زیرا اضافه وزن منجر به افزایش فشار بر مفاصل زانو شده و هم چنین آرتروز احتمالی را تشدید می کند.
- با رکاب زدن در شدت های متفاوت می توان زانو دردهای مختلف ناشی از آرتروز یا دردهای عضلانی را بهبود بخشید. هم چنین در صورت نیاز می توان از پدال های پایین تر استفاده نمود.
- وقتی مقاومت پدال دوچرخه در حد متوسط باشد، دامنه حرکت مفاصل ران و زانو افزایش یافته و همین امر عضلات جلو و پشت ران را درگیر و تقویت می نماید و در نهایت برخورداری از عضلات قدرتمند به پشتیبانی و محافظت از مفاصل زانو کمک می کند.
نکاتی برای جلوگیری از درد زانو با دوچرخه سواری
همان طور که گفته شد دوچرخه سواری از ورزش های مفرح و پرطرفداری است که افراد برای کاهش وزن، چربی سوزی و سلامت جسمانی از دوچرخه به صورت تفریحی یا حرفه ای استفاده می نمایند.
البته برای پیشگیری از آسیب های احتمالی ناشی از دوچرخه سواری، توصیه می شود تا افراد از دوچرخه استاندارد استفاده کرده و با رعایت اصول دوچرخه سواری و تنظیمات صحیح آن سلامت خود را حفظ نمایند.
یکی از دردهای شایع در اثر دوچرخه سواری بروز درد در ناحیه زانو می باشد که با رعایت اصول زیر می توان از بروز آن جلوگیری کرده و یا آن را برطرف نمود.
تنظیم صحیح ارتفاع زین
ابتدا خود را در وضعيت مناسب قرار داده و دوچرخه را متناسب با قد و سایز خود تنظیم نمایید. زیرا با بالا بودن بیش از حد زین، درد در پشت زانو ایجاد می شود و با پایین بودن بیش از حد زین، دوچرخه سوار در قسمت جلوی زانو، درد را احساس می کند.
به این نکته توجه داشته باشید، بهترين روش برای تنظيم وضعيت زين، این است که دوچرخه روی يک پايه تمرينی ثابت قرار دهید.
تنظیم کردن کفش دوچرخه سواری
برخی مواقع دوچرخه سوار از کفش های مخصوص دوچرخه سواری استفاده می کند. در صورت استفاده از این کفش ها، برای جلوگیری از زانو درد در حین رکاب زدن باید پل کفش را تنظیم نمود.
گرم نگه داشتن زانو
دوچرخه سواران در هوای سرد باید زانوهای خود را گرم نگه دارند. به گونه ای که با پوشیدن لباس های گرم از ورود سرما به مفاصل و زانو ها جلوگیری نموده و از زانو در برابر سرما محافظت خواهند کرد.
حتی بهتر است قبل از شروع دوچرخه سواری و رکاب زدن، حداقل 15 دقیقه نرمش یا حرکت در یک مسیر صاف داشته باشند تا خون به جریان بیفتد و عضلات آماده گردد.
سرعت مناسب برای رکاب زدن
بهترین سرعت رکاب زدن بین 80 تا 110 دور در دقیقه می باشد که البته افراد مبتدی بهتر است با سرعت 80 رکاب در دقیقه شروع نمایند. حتی این گزینه برای دوچرخه سواران حرفه ای که سرعت دور بالاتر و معادل با 110 دور در دقیقه دارند باید رعایت شود و در صورت تمایل به افزایش دور در هر دقیقه، لازم است که با مربی خود هماهنگ شوند.
به همین منظور برای به دست آوردن سرعت مناسب رکاب زدن باید تعداد چرخش یک پا یا همان دور پا را بررسی نموده و در نهایت دوچرخه سوار تلاش کند تا در زمان رکاب زدن یک ریتم مشخص و روان داشته باشد و سرعت دورپای خود را بر روی 80 نگاه دارد.
تمرینات بدنسازی
برای جلوگیری از زانو درد در زمان رکاب زدن باید عضلات چهار سر ران تقویت گردد. به همین منظور برای جلوگیری و کاهش درد زانو، بهتر است ورزشکاران تمرینات بدن سازی در راستای تقویت این عضلات را در برنامه خود قرار دهند.
افزایش تدریجی مسافت پیموده شده
مسافت پیموده شده را به تدریج افزایش دهید و به آرامی پیش بروید. در واقع این مسافت پیموده شده باید به میزان10 درصد در هفته افزایش یابد.
حتی اگر برای دوچرخه سواری از کفش جدید استفاده کردید یا در دوچرخه خود، پدال یا کرپی فرمان را تغییر داده اید، باید به خود زمان بدهید تا با تجهیزات جدید انطباق یابید.
سخن آخر
با توجه به موارد ذکر شده به این نتیجه رسیدیم که دوچرخه سواری برای سلامت زانو فواید بسیار زیادی خواهد داشت. البته برای جلوگیری از عوارض پیش آمده ناشی از دوچرخه سواری باید موارد ذکر شده در این مقاله را به درستی رعایت کرده و چنان چه تمایل داشتید این رشته ورزشی را به صورت حرفه ای دنبال کنید توصیه می شود تا از مربیان متخصص در این حوزه کمک بگیرید.
بدون دیدگاه