نقش تغذیه در دوچرخه سواری

نقش تغذیه در دوچرخه سواری

در حقیقت برای دوچرخه سواران حرفه ای همان قدر که تمرینات صحیح و پی در پی مهم و موثر می باشد، داشتن تغذیه ای سالم و مقوی هم امری لازم و ضروری خواهد بود.

چرا که درصورت مصرف مواد خوراکی مضر و تغذیه ای ناسالم بدن دچار افت شده و دیگر قدرت کافی برای رکاب زدن در مسیرهای طولانی و صعب العبور را نخواهد داشت.

به همین منظور در این مقاله به بررسی مواد خوراکی مفید برای ورزشکاران در زمینه دوچرخه سواری و نقش تغذیه در دوچرخه سواری خواهیم پرداخت.

مواد غذایی مناسب برای دوچرخه سواران

در واقع دوچرخه سواران حرفه ای نباید از هر ماده غذایی استفاده کنند و باید برای مصرف غذا و میان وعده های خود برنامه  مشخصی داشته باشند.

چرا که با ذخیره گلیکوژن کافی در کبد و عضلات، فرد می تواند انرژی لازم را به صورت سریع برای دو ساعت اول دوچرخه سواری تامین کند و برای دریافت انرژی در ساعت های بعدی رکاب زدن هم مواد غذایی با کالری کم تر را استفاده کند تا در این راستا افراد بتوانند انرژی از دست رفته در حین رکاب زدن را به صورت تدریجی به دست آورند.

از این رو در ادامه به بررسی مواد غذایی مهم و کاربردی برای دوچرخه سواران خواهیم پرداخت.

کربوهیدارات ها

در واقع کربوهیدرات با شاخص گلوکز پایین از جمله مواد غذایی مهم و کاربردی است چرا که غذاهایی با شاخص گلوکز پایین  انرژی را آهسته تر آزاد کرده و به صورت تدریجی در اختیار ماهیچه قرار خواهند داد.

در همین راستا متخصصان تغذیه برای دوچرخه سواران حرفه ای و باشگاهی رژیم پرکربوهیدرات کم کلوگز به هنگام تمرین را به عنوان یک امر ضروری به شمار می آورند. به گونه ای که 40 درصد از وعده های غذایی دوچرخه سواران را به مصرف کربوهیدرات ها اختصاص داده اند.

البته باید به این نکته توجه داشت که نیاز روزانه کربوهیدرات‌ ها به میزان تمرین بستگی داشته و مقدار آن برای دوچرخه ‌سواران حرفه ای بیشتر از دوچرخه‌ سواران باشگاهی در نظر گرفته شده است. در ضمن اگر وعده های غذایی در حجم کم و به صورت مکرر استفاده شوند، به تامین نیاز بالای انرژی و کربوهیدرات کمک کرده و در طول روز به‌ طور یکسان توزیع می ‌شوند.

مایعات

همان طور که می دانیم دوچرخه سواران در زمان تمرین و یا مسابقات مقدار زیادی از آب بدن خود را در اثر تعریق از دست می دهند. از این رو بدن ورزشکاران باید قبل از شروع دوچرخه سواری آب کافی داشته باشد.

در واقع این آب از دست رفته با نوشیدن آب به همراه تمام وعده‌ ها و میان وعده ‌ها و جرعه‌ جرعه نوشیدن منظم آب در طول تمرین، تامین می شود. البته جایگزین نمودن تمام مایعات ازدست‌ رفته در طول جلسه تمرین یا مسابقه امکان پذیر نمی باشد و  توصیه می شود تا این میزان مایعات ازدست‌ رفته را در طول 4 الی 6 ساعت پس از تمرین جایگزین نمایند.

باید این نکته را در نظر گرفت که نوشیدن منظم مایعات در تمام ‌روز با میزان تمرین یا رقابت رابطه ای مستقیم خواهد داشت.

پروتئین

در مجموع، وعده‌ های اصلی باید میزان پروتئین در حجم متوسط داشته باشند. از این رو هر وعده غذایی دوچرخه سواران از 30 درصد پروتئین تشکیل شده است.

البته مصرف پروتئین ها برای روز ورزش مناسب نیستند و مواد غذایی پروتئین دار بهتر است چند روز قبل از مسابقه استفاده شوند تا در این راستا بدن دوچرخه سوار ذخیره کافی برای روز مسابقه را داشته باشد.

چربی

در وعده غذایی دوچرخه سواران حرفه ای، میزان 30 درصد چربی هم در نظر گرفته شده است. البته باید این نکته را هم در نظر گرفت که چربی هم مانند پروتئین باید چند روز قبل از مسابقات یا تمرینات سخت در وعده های غذایی گنجانده شود. زیرا مواد غذایی پرچرب برای تامین انرژی فوری مناسب نبوده و حتی با ایجاد عوارض جانبی، مانع از دوچرخه سواری لذت بخش می گردد.

اصول تغذیه در زمان دوچرخه سواری

شاید به صورت کلی تغذیه مناسب برای یک دوچرخه سوار حرفه ای شامل کربوهیدرات، چربی، پروتئین و مایعات می باشد. اما مقدار و زمان مصرف هر کدام از این مواد غذایی با توجه به زمان قبل از دوچرخه سواری، حین انجام کار و یا بعد از آن دستخوش تغییراتی می گردد که در ادامه به بررسی هر کدام از این موارد خواهیم پرداخت.

تغذیه مناسب قبل از شروع دوچرخه سواری  

با توجه به مدت مسابقه یا نوع  تمرین، دوچرخه ‌سوار ممکن است برای 1 الی 2 روز قبل از شروع مسابقه به یک رژیم پر کربوهیدرات نیاز داشته باشد. از این رو توصیه می شود تا دوچرخه سواران در بازه زمانی 12 الی 14 ساعت قبل از تمرین یا مسابقه باید به مصرف غذای کم فیبر، استفاده از غذاهای کم‌ حجم حاوی کربوهیدرات زیاد و مایعات بپردازند.

آخرین وعده غذایی اصلی قبل از مسابقه هم باید 3 الی 4 ساعت قبل از شروع استفاده شود و این وعده بهتر است غنی از کربوهیدرات با چربی و فیبر کم باشند.

هم چنین دوچرخه ‌سواران باید قبل از شروع مسابقه یا تمرین به میزان کافی آب بنوشند تا آب از دست رفته بدن تامین گردد و تاثیرات منفی بر عملکرد دوچرخه سوار و کاهش راندمان دوچرخه سواری نداشته باشد.

تغذیه در زمان دوچرخه سواری

در حین دوچرخه سواری مصرف مرتب مایعات برای جبران آب از دست رفته بسیار مهم می باشد. البته برای دوچرخه سواری طولانی مدت استفاده از نوشیدنی های کربوهیدرات دار و الکترولیت‌ ها توصیه می شود.

لازم به ذکر است مقدار کربوهیدرات موردنیاز در طول مسابقه به فاصله و زمان آن بستگی دارد. از این رو در ادامه به بررسی میزان مایعات کربوهیدرات دار با توجه به نوع مسابقه می پردازیم.

• برای مسابقات سرعتی با مدت زمان کوتاه، شستشوی دهان با نوشیدنی کربوهیدراتی توصیه می شود.
• در مسابقات طولانی‌ تر مصرف 30 الی60 گرم کربوهیدرات در هر ساعت برای جلوگیری از خستگی ماهیچه و حفظ بازدهی نیرو در نظر گرفته شده است.
• مسابقات سرعتی با مدت ‌زمان بیش از 3 ساعت، مقادیر کربوهیدرات تا 90 گرم در ساعت برای دوچرخه سوارن توصیه شده است، اما این مقدار کربوهیدرات باید ترکیبی از گلوکز و فروکتوز باشد.

تغذیه پس از دوچرخه سواری

پس از اتمام تمرینات سخت و مسابقات، نوبت به بازیابی بدن دوچرخه سوار می رسد. از این رو برای سلامت آن ها باید وعده‌ ها و میان وعده ‌هایی را در نظر گرفت که شامل کربوهیدرات، مایعات و الکترولیت ‌ها باشند. تا در این راستا مواد از دست رفته از بدن دوچرخه سواران مجددا تامین گردند.

اشتباهات رایج تغذیه ای دوچرخه سواران

بسیاری از دوچرخه سواران به اشتباه فکر می کنند که تغذیه مناسب صرفا با تناسب اندام آن ها در ارتباط  می باشد و از این رو مواردی نظیر از دست رفتن میزان انرژی و مایعات را در حین انجام تمرینات و مسابقات سنگین در نظر نخواهند گرفت. از این رو با انتخاب روش های نادرست تغذیه ای، به مرور زمان با مشکلات جبران ناپذیری مواجه خواهند شد.

در نتیجه برای افزایش آگاهی افراد با پرهیزها و رژیم های غذایی اشتباه آشنا خواهیم شد.

• دوچرخه سواری ناشتا
• وعده های غذایی طولانی مدت
• فیبر بیش از حد
• عدم سوخت رسانی به بدن هنگام رکاب زدن
• گرسنه ماندن پس از تمرینات طولانی و چندین ساعت رکاب زدن
• خوردن مداوم هنگام رکاب زدن

سخن آخر

در واقع افراد برای انجام دوچرخه‌ سواری حرفه ای، برخورداری از تناسب اندام و شرکت در مسابقات باید به توصیه‌ های متخصصان تغذیه توجه ویژه داشته باشند تا در این صورت با توجه به قد، وزن و میزان سختی تمرین و مسابقه، دستورات غذایی لازم و مورد نیاز بدنشان را دریافت کنند و در کنار ورزش، همواره بدنی سالم داشته باشند.